코골이 줄이는 방법 8가지 총정리

코골이는 목 안에 이완된 조직과 기도로 들이마시는 공기가 마찰하면서 나는 소리를 말합니다. 잠이 들면 목 안 근육들이 이완되면서 공기때문에 진동을 내면서 발생하는 소리인데 이는 잠을 자고 있는 본인 뿐만 아니라 주변 가족들에게도 고통을 줍니다. 가벼운 코골이는 괜찮지만 정도가 심해지면 수면 중 무호흡증이 발샐해 생명에 지장을 받을 수도 있습니다.

 

수면중 무호흡증은 매우 위험하여 그 원인을 찾아 치료를 해야합니다. 우리의 몸은 낮동안 쌓인 피로와 스트레스를 수면 중에 회복하고 에너지를 보충합니다. 코골이는 이런 수면을 방해하여 일상의 어려움을 느끼게 하며 몸의 피로감을 쌓이게 합니다. 오늘은 코골이의 원인에 대해서 알아보고 코골이를 줄이는 법 , 치료법에 대해서 알아보고자 합니다.

코골이의 원인

코골이는 좁은 기도때문에 발생하게 됩니다. 우리몸이 수면에 들어가게 되면 목안 근육과 조직들이 이완하게 되고 이는 기도를 좁아지게 만든니다. 수면 외에도 흡연, 음주, 비만, 알레르기 등으로 기도가 부어 기도를 좁아지게 합니다. 막성코막힘, 축농증으로 인하여 코가 아님 입으로 숨을 쉴 때도 코골이가 발생할 수 있습니다. 그리고 수면시간이 부족할 경우에도 코골이가 발생하며 엿어보다 남성이 코를 골 확률이 높습니다.

코골이 줄이는 방법

1. 옆으로 누워서 자기

보통 수면을 취할 때 천장을 보는 자세로 똑바로 누워 잡을 듭니다. 똑바로 누워서 자는 습관이 있더라도 만약 본인이 코골이를 심하게 하고 있다면 여으로 누워서 자보는 것을 추천합니다. 똑바로 천장을 바라보고 자는 자세는 중력에 의해 혀의 기저부가 목구멍 뒤쪽 벽으로 무너지게 되어 기도가 좁아져 호흡을 방해하고 방해된 호흡에 의해 코골이 소리가 생기게 됩니다.

 

특히 자는 동안 호흡을 방해받게 된다면 깊은 숙면을 취하지 못하고 아침마다 피곤함을 느낄 것입니다. 하지만 옆으로 누워서 자게 된다면 목이 열린 상태로 잠드는 것이기 때문에 공기가 지나다니는 기도가 넓어져 호흡에도 방해되지 않고 코골이를 줄일 수 있습니다. 코골이를 줄이면 양질의 숙면을 취할 수 있게 됩니다. 바디 필로우나 U자 형태의 바디베개를 알고 자면 옆으로 자는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

2. 체중 줄이기

코골이를 줄이기 위해서는 우선적으로 살을 빼야 합니다. 코골이는 보통 뚱뚱한 사람들이 필수로 가지고 있습니다. 그 이유는 살이 쪘을 경우 지방의 축적으로 기도가 더 좁아지기 때문입니다. 과체중일 경우 폐와 목이 공기 흡입과 기류를 차단하고 막는 역할을 하게 됩니다. 그렇기 때문에 평소엔 코를 골지 않다가 살이 찌게 되면 코골이가 생기고 그 정도가 점점 심해지게 됩니다.

 

운동을 해서 살을 빼는 경우가 있을 것이고 식단 관리, 생활 습관을 통해 체중을 줄이는 경우가 있는데 체중을 줄이는 것만으로도 코골이에 도움을 받을 수 있습니다. 무작정 먹지 않고 빼는 나쁜 다이어트가 아닌 건강한 다이어트를 통해 목 안쪽의 지방을 빼서 코골이도 줄이고 삶의 건강을 찾으시길 바랍니다.

3. 먼지 제거

코에 알레르기를 유발하는 요인이 있으면 코골이가 발생할 수 있습니다. 때문에 주변 환경 정비가 필요합니다. 특히 침실에 먼지와 알레르기를 유발하는 것들이 있다면 평소 코를 골지 않았던 사람이 코를 골 수 있습니다. 그렇기 때문에 본인이 잠을 자는 공간을 깨끗하게 청소하고, 이불과 커튼 등 페브릭 제품들은 자주 먼지를 털어주고 세탁을 하는 등 먼지와 알레르기 요인들을 없앨 수 있도록 환경 정비를 추천합니다.

 

그리고 실내공기의 정화를 위해 환기는 자주 시켜주는 것이 좋습니다. 또한 만성비염, 축농증 등을 앓고 있으신 분들은 치료를 해서 증상을 완하시길 바랍니다. 이런 질환은 입으로 숨을 쉬게 만들어서 코골이를 유발시킵니다.

 

4. 금주, 금연

금주와 금연은 코골이를 줄이는 첫 발걸음입니다. 알코올은 우리 몸의 근육과 정신을 이완시키는 효과가 있어 목근육을 이완하게 되고 이는 기도를 좁아지게 만듭니다. 또 술을 마시면 기도혈관이 확장되어 점막이 붓게되고 코가 막히게 되는데 이는 코골이를 만들 뿐만 아리라 무호흡증도 발생시키므로 조심하셔야 합니다.

 

흡연은 우리 몸 곳곳에 염증이 생기게 합니다. 체내 만성염증은 우리몸을 돌아다니며 여기저기를 질병을 발생시킵니다. 흡연을 자주 하게 되면 기도 주변 근육에도 염증이 생겨 좁아진 기도 근육도 약화되고 이런 손상으로 인해 코골이를 더욱 심하게 만듭니다.

5. 교정 기구 사용

집에서 할 수 있는 방법으로 코골이가 좋아지지 않는다면 수며다원검사를 통해 여러가지 검사를 받아 교정기구를 사용하는 것이 좋습니다. 근본적인 치료가 불가능한 경우 수면 중에만 사용 가능한 코골이 교정 기구들이 있습니다. 주로 비강을 넓혀주는 교정기구가 있으며 이 교정 기구는 숨이 원활하게 이동할 수 있게 만들어 숨의 진동을 막아주어 코골이를 줄여 줍니다.

 

대표적 교정기로는 양압기 마스크가 있는데 이는 기도에 공기를 주입하여 안쪽 공간을 넓혀주는 원리입니다. 이는 수면 무호흡 증상을 막아주어 도움을 받을 수 있고 고가의 양압기를 사는 방법 말고도 대여를 통해 사용할 수도 있습니다.

-비강확장기

코골이를 방지하는 실리콘 장치로 콧구멍에 끼어서 안쪽을 넓히는 것입니다.

-코골이방지 마우스 피스

턱이 앞으로 나오게 하는 것과 혀를 내밀게 하는 두 종류가 있습니다. 입에 물고 자서 코를 골지 않게 해주는 구강 내 장치입니다.

-코골이스트랩
털을 잡아줘서 입을 벌리지 않게 하여 코골이를 예방하여 줍니다.

-코골이 방지 테이프
입과 코를 붙여 입벌림을 방지하여 코골이를 예방하여 줍니다.

 

6. 코 세척

코의 청결은 코골이를 예방하여 줍니다. 하루 일과를 마치고 샤워를 할 때 양치까지만 하시고 따로 코 세척을 안 하시는 분들이 많이 있습니다. 코 세척을 안 할 경우 세균이 그대로 남아 있어 콧물이 발생하고 혹은 염증이 발생하여 코골이가 발생할 가능성이 큽니다. 하루를 마무리 하는 샤워를 하실 때 식염수 등으로 코안 쪽도 세척해 주시는 것이 코골이를 줄이는데 큰 도움이 될 뿐만 아니라 비강 내 세균을 배출해 주어 비염이나 알레르기성 질환에도 도움을 받을 수 있습니다.

7. 습도 조절

좋은 수면환경을 만들어 주는 것도 코골이 방지에 도움이 됩니다. 수면 환경이란 방 안의 온도와 습도를 유지하여 잠을 잘 잘수 있는 환경을 말합니다. 온도가 너무 높으면 더워서 편하게 잠을 잘 수 없고 습도가 너무 높은 경우 또한 불쾌지수가 높아져 숙면을 방해해 코골이가 발생할 가능성이 매우 높습니다.

 

최근 무더위로 인해 창문을 닫고 에어컨을 사용하시는 분들이 많이 있는데 이는 코를 너무 건조하게 하여 기도를 붓게 만들어 코골이를 발생시킵니다. 더운 날씨지만 하루에 2~3번 정도는 환기를 해주시고 가습기로 습도까지 조절하셔서 최적의 수면 환경을 조성하시면 깊은 잠을 잘 수 있는 것은 물론 코골이 증상을 예방할 수 있습니다.

 

8. 전문 병원 도움

위의 방법들을 다 했음에도 증상이 좋아지지 않는다면 전문병원에서 상담을 받아보시길 바랍니다. 병원에 내원해 나의 코골이 원인을 정확히 파악한 후 해당 원인을 집중적으로 관리하시면 코골이를 줄이는 데 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 병원에서 수면다원감사를 통해 수면 무호흡 증상이 있는지 확인해보셔야 합니다. 특히 만성 비염으로 발생하는 코골이의 경우 개인적인 관리가 쉽지 않기 때문에 병원에 내원해 관리를 받으셔서 코골이를 줄이는 것이 좋습니다.