염증에 좋은 음식 10가지 만성염증 극복기

나이가 들수록 염증관리가 중요하다는 말 들어보셨을 겁니다. 염증은 피부, 혈액, 혈관, 장기 등에 발생되어 몸에 여러가지 문제를 일으키고 고통을 수반합니다. 또한 초기에 관리하지 않고 방치하면 만성염증으로 번져 각종 질병의 원인이 됩니다. 이 염증은 위나 장기에 발생하여 위염이나 장염을 일으켜 장기의 기능을 떨어뜨리고 세포 손상을 일으키기도 하며 만성염증은 면역력 하락이나 만성피로 등 여러가지 건강상 문제를 일으키게 됩니다.  

 

이 체내 염증수치를 줄이는 것이 바로 건강하게 장수하는 비법이라고 합니다.  초기 염증의 경우 항생제나 약으로 금방 사라지기도 하지만 매번 약을 먹을수도 없고 항생제의 경우 내성이 생기거나 슈퍼박테리아를 키울 수 있는 등의 부작용이 생길 수 있습니다. 평소 식단을 통해서도 염증을 관리할 수 있는데 오늘은 염증에 좋은 음식 10가지에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

염증이란

염증은 우리의 세포 조직이 손상되거나 세균 등 바이러스로 인하여 감염되었을 때 이것을 치유하기 위한 신체의 방어 반응입니다. 마치 백혈구가 세균과 맞써 싸우는 것처럼 들리기도 하지만 정확히 우리 몸은 외부의 적에 대항하기 위해 백혈구 등 면역세포가 활동을 하게 되는데 이것이 과도하거나 자기 면역반응으로 세균이나 바이러스가 외부침입이 없음에도 불구하고 면역세포가 과도하게 작용하면서 몸에 해로운 작용을 합니다. 보통은 염증방응은 금방 사자지지만 문제가 되는 것은 염증 반응이 사라지지 않고 계속적으로 문제를 일으키는 만성염증인데요. 이 만성 염증은 체내에 남아서 혈관과 함꼐 타고 흐르며 각종 장기 및 신체의 약한 부위에 부착되어 질병을 유발하고 암을 유발하기도 합니다. 

만성염증의 원인

만성염증이란  외부로부터 세균이나 바이러스의 침투같은 자극이 없는데도 면역 체계가 너무 민감하거나 잘못 반응하여 염증이 생기는 경우이거나 세균이나 바이러스가 침투했을 경우 염증반응으로 침투한 병원체와 맞써 싸우고 시간이 지남에 따라 사라져야하지만 남아있는 경우를 만성염증이라고 합니다. 만성 염증의 원인은 매우 다양한데 보통 식습관과 관련이 되어 있으며 스트레스, 장건강 등 여러가지 원인이 있습니다. 만성 염증은 혈관, 위, 심장, 관절 및 뇌를 포함한 신체 모든 부분에서 발생할 수 있으며 높은 염증 수치는 피 검사를 통해 진단되며  몸 곳곳을 돌아다니며 약한 기관에 붙어 질병을 일으키게 됨으모 관리가 매우 중요합니다.  

 

1. 아스파라거스

장은 우리몸의 대표적인 면역기관입니다. 면역세포이 90%이상이 장에서 활동하기 때문에 면역세포의 이상을 막기위해서는 장건강을 높이는 것이 필수적입니다. 아스파라거스는 잘 알려진 장 건강 식품으로 아스팔거스가 다량 함유하고 있는 질 좋은 섬유질이 장의 연동운동을 도와 독소와 숙변을 배출하여 주고 이 식이섬유는 장의 유산균의 활성을 높여주기 때문에 장내 환경을 좋게 하고 장 건강에 도움을 줍니다. 또한 아스파라거스에 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 먹이가 되는 것으로 장내 유익균의 먹이가 되어 유익균이 잘 생착하고 성장하는데 도움을 주어  체내 면역력을 높여줄 뿐만 아니라 만성 염증을 줄여줍니다. 

2. 아보카도

10대 슈퍼푸드인 아보카도는 그 명성답게 우리 면역력향상에 도움을 주는 식품입니다. 아보카도는에는 심혈관 기관에 좋은 불포화지방산이 풍부하고  마그네슘, 섬유질같은 미네랄이 풍부하게 들어있습니다.  특히 아보카도의 카로티노이드와 토코페롤은 염증을 예방하고 염증수치를 조절해 주어 암의 발병을 예방하여 주거나 전이를 예방해 줍니다. 이 성분들은 염증을 예방하며 항암작용도 효과적으로 아보카도를 꾸준히 섭취하면 건강을 지킬 수 있습니다. 

3. 사과

하루에 사과 하나씩을 섭취하면 병원에 가지 않아도 된다고 할 만큼 우리 몸에 좋은 식품입니다. 사과에는 체내염증을 감소시켜주는 효과가 뛰어닌 플라보노이드의 일종인 퀘르세틴 성분이 다량 함유되어 있습니다. 또한 사과에 함유된 펙틴 성분은 식이섬유가 풍부해 대장 건강을 높여주고 장내 환경을 건강하게 만들어주어 장의 유익균이 장에서 잘 성장할수 있도록 도움을 줍니다.  더군다나 사과는 염증을 줄여주어 질병을 예방하고 암을 예방하여 줄 뿐만 아니라 이미 발병한 암세포가 다른 기관으로 전이되는 것을 막아줍니다. 사과는 항산화작용이 우수하여 혈관에 나쁜 콜레스테롤을 배출하고 좋은 콜레스테롤을 높여주는 등 콜레스테롤의 수치를 조절하여 주어 혈액을 깨끗하게 하고 혈관의 혈전을 막아 혈관을 건강하게 들어 혈액순환을 원화할게 하고 신진대사를 활발하게 하여 몸의 활력을 높여주고 체내 면역력을 높여주는데도 도움을 줍니다. 

 

4. 올리브 오일

염증에 좋은 음식 네번째는 장수를 위한 10대 푸드 중 하나인 올리브오일입니다. 올리브 오일은 대표적인 불포화지방산으로 콜레스테롤 수치를 개선해주고 항산화작용이 우수하다고 알려져 있습니다. 올리브오일을 공복에 두스푼씩 먹어 몸의 건강을 챙기시는 분들이 늘고 있습니다. 올리브오일은 몸의 면역력을 향샹시켜 주기때문에 면역세포의 이상작용을 막아 체내 염증 수치를 줄여주고 각종 질병이나 암을 예방하는 효과가 있습니다. 

5. 각종 베리류

베리류에는 비타민과 같은 항상화 물질이 풍부하게 들어있어 딸기, 블루베리, 블랙베리, 라즈베리의 섭취는 우리몸의 염증수치를 줄이는데 도움을 줍니다.  활성산소는 체내 염증을 일으키는 가장 큰 원인으로 이 활성산소를 제거하는 것이 중요합니다. 특히 베리류에는 비타민 C가 많이 포함되어 있어 항산화작용을 높여줄주어 세포의 손상을 막고 재생을 도울뿐만 아니라  백혈구의 활성을 도와 우리몸의 면역력을 높이는데 도움을 줍니다.  

6. 브로콜리

브로콜리는 대표적인 십자화과 채소로 영양가가 풍부하며 설포라판, 인돌 등 다양한 항산화성분을 함유하고 있는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나입니다. 브로콜콜리는 전립선암, 위암, 유방암등 각종 암을 예방하는 효과가 뛰어나고 섭취 시 체내 신진대사를 촉진하는 기능이 우수하여 면역력을 증진시키고 각종 염증수치를 줄여줍니다. 또한 브로콜리에 풍붛게 들어있는 식이섬유는 장내 건강을 향상시켜 우리몸의 면역력 향상에도 도움을 줍니다.

7. 토마토

대표적인 항암식품이자 현대인이 꼭 섭취해야할 음식 중 하나로 건강을 지켜주는 식품으로 늘 빠지지 않는 것이 바로 토마토입니다. 토마토에는 리코펜 성분이 풍부하기 때문에 항산화 및 항염 작용이 우수한데 생과로 먹는것도 좋지만 토마토를 가열하여 먹으면 리코펜과 각종 미네랄 등이 몸에 더 흡수가 잘되기 때문에 기름에 볶아 드시거나 열을 가하여 조리를 하여 드시는 것을 추천합니다. 또한 토마토와 방울토마토는 모두 항산화 효과가 있어 혈당 조절에 도움을 주는 건강식품으로 당뇨병 환자들이 과당으로 과일을 많이 섭취할 수 없어 야채인 토마토를 당 걱정없이 과일대용으로 많이 섭취하고 있습니다.  리코펜성분은 노화를 지연시키고 염증이 암을 발병하는 것을 예방하며 암세포가 전이되는 것을 예방하여 줍니다.

 

8. 강황

인도의 장수식품으로 최근 각광받는 식품이 바로 강황입니다.  요즘 건강식품으로 각광받으며 강황을 활용한 요리법들이 많이 나오고 있습니다. 강황에는 폴리페놀 성분인 커큐민이 많이 함유되어 있는데 이 성분이 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 커큐민은 염증과 세포손상을 유발하는 활성산소를 제거하여 주기 때문에 세포의 손상을 막을 뿐만 아니라 손상된 세포의 재생을 돕고 염증으 수치를 줄이는데도 도움을 줍니다. 그리고 강황을 섭취할 때에는 커큐민의 흡수율을 높이기 위해 유제품과 지방을 함께 섭취하시기를 권합니다.  

9. 등푸른 생선

체내 염증수치를 내려주는 음식으로 오메가3가 풍부하게 들어있는 등푸른 생선이 있습니다. 오메가3는 혈액순환을 좋게하여 심혈관계 질환을 예방하고 혈관을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 이것은 바로 오메가3의 혈중 나쁜콜레스테롤 수치를 내려주는데 효과적이기 때문입니다.  나쁜 콜레스테롤의 수치 저하는 혈관 내 혈전을 막고 혈액 내 노폐물 및 각종 독소를 배출하기 때문에 만성 염증, 암, 심장병 감소 및 면역 체계 개선에 효과적 입니다.  그리고 두뇌발달에 도움을 주고 항염증 작용을 하는 EPA 성분이 함유되어 있어 만성염증 수치를 내려주는 효과가 탁월하다고 합니다. 

 

10. 녹차

녹차에는 카테킨 성분이 풍부하기 때문에 항염작용이 뛰어나다고 합니다. 이 성분은 항산화물질로서 체내 염증을 일으키는 원인이 되는 사이토카인이라는 물질을 억제합니다. 사이토카인 물질은 활성산소와 관련이 깊은데 사이토칸인의 분비를 막아 활성산소 제거에도 효과적이어서 녹차를 꾸준히 섭취하면 만성염증 수치를 줄이는 데 도움을 받으실 수 있습니다.  대표적 장수식품인 하나인 녹차를 꾸준히 드시기를 권합니다.